Der Senioren Sport Thread - Motto: Ah, jetzt ziehts doch ....

[illmotion]

Respekt @illmotion In der kurzen Zeit ist das eine grossartige Leistung!

Musste auch auf vieles verzichten um das zu schaffen.
Aber nachdem der innere Schweinehund überwunden war, ging es eigentlich.

Mittlerweile ist alles Routine und es geht mir besser damit.

 

[Tarma115]

@Mister Blue Deine Frage nach den Klimmzugstangen ging irgendwie unter. Vielleicht kann ja @Old Survivor noch was dazu sagen? Ich würde welche für den Türrahmen auch ausschließen, ohne zusätzliche Verschraubung - was deren Vorteil ja aber wiederum ad absurbum führen würde - erst recht. Ich würde eine haben wollen, die auch hält, wenn man dranspringt und sich festhält, entsprechend sollte sie wirklich viel mehr als das eigene Gewicht halten. Entsprechen wäre eine zur Wandmontage oberhalb eines Türrahmens, dann hat man bei geöffneter Tür auf jeden Fall genügend Beinfreiheit, meine Wahl. Oder eben zur Deckenmontage. Irgendwo da, wo es normalerweise nicht im Blickfeld ist oder auf Grund der Natur des Raumes sowieso nicht stört.

@Old Survivor Danke für deine Informationen. Allerdings bin ich jetzt nicht mehr wirklich Anfänger, wenn auch noch nicht allzu fortgeschritten. Splits habe ich mal eine Weile mit einem Freund trainiert, der ähnlich lange dabei und ähnlich trainiert wie Du zu sein scheint. Hat bei mir jetzt aber auch nicht mehr gebracht, deswegen hab ich auch schon länger wieder auf Ganzkörpertraining gewechselt - und solange es damit noch (wenn auch langsame) Fortschritte gibt, bleib ich dabei. Wenn sich das ändert, werd ich wohl auch mal umstellen. Bei den Übungen an sich variier ich sowieso schon immer mal. Die "im Internet recherchieren und sich verrückt machen" - Phase hab ich auf jeden Fall auch schon längst hinter mir - weitestgehend.
Ich probier mit Klimmzügen noch ein wenig rum bevor ich mich für oder gegen eine Klimmzugstange entscheide, aber wie Du es schreibst - täglich leichteres, kurzes Training dran, z. B. eng gegriffene (breit gegriffene schaffe ich bisher auch nur mit Unterstützungsgewicht) zusätzlich zum richtigen Krafttraining - klingt ja schon ganz sinnvoll und nach meiner ursprünglichen Vorstellung.

Was mich noch wirklich tangiert: warum zur *** (Selbstzensur) nehme ich nicht weiter ab? Klar, gegenüber meinem Höchstgewicht von knapp 100 kg hab ich ca. 8 kg verloren, ohne es zu forcieren. Aber seitdem stagniert es seit x Monaten. Trotz Krafttraining, Cardio, kontrollierter Ernährung mit all den üblichen Tipps, mäßiges Kaloriendefizit an den meisten Tagen, ohne zu hungern, manchmal durch Bewegung auch sehr hohes usw.
Ist übrigens eine rhetorische Frage, eine wirkliche Antwort erwarte ich nicht, dazu ist das doch immer zu individuell. Wenn es nicht bald wieder weitergeht, wende ich mich vielleicht doch mal an Profis.

 

[Mister Blue]

Vielleicht ist genau das gezielte Essen das Problem. Das führt wohl zu kurzzeitigen Erfolgen, nur gewöhnt sich der Körper zu schnell daran. Wenn es dann außerdem nur Schmalhansküche gibt, lagert der Körper eher noch Gewicht für schlechte Zeiten ein, als dass er freiwillig etwas davon hergibt. Ist wohl so eine genetische Geschichte, die uns noch von unseren Vorfahren hinterlassen wurde, damit die die Zeiten mit wenig Nahrung überbrückt bekamen.

Bei mir sind es im Schnitt 75/76 kg auf 1,70m. Mal 1-2 mehr, mal weniger. Ich achte aber nicht wirklich drauf, da ich mich nur unregelmäßig auf die Waage stelle. Mal sind es eben 1 - 2 mehr, mal weniger, ohne dass ich sagen könnte wieso das so ist. Da halte ich es mehr nach dem Hosenbandindex, da ich aber seit jeher die selbe Bekleidungsgröße habe, die idR bei Bestellung eigentlich immer passt. So dass ich höchstens schauen würde, wenn das Shirt ein wenig mehr spannt, was zur Zeit aber alles andere als der Fall ist. Ich achte auch nicht so wirklich auf meine Ernährung. Ob ich den Sonntagskuchen bei der Arbeit links liegen lasse oder mir sogar noch ein zweites Stück gönne, kommt da in etwa auf dasselbe hinaus. Früher wäre ich bei etwa dem selben Gewicht ein wenig fülliger gewesen, doch durch das Training wirkt das alles ein wenig straffer.

 

[AlArenal]

Was genau ist das aktuelle Ziel? Gewicht in kg loswerden oder Muskulatur aufbauen?

Kaloriendefizit und Muskeln aufbauen beißt sich. Im Aufbau sagt man auch, dass man moderat mehr Nährstoffe zuführen sollte / muss - sonst wirds mit dem Aufbau schwierig. Muskeln aufbauen kann natürlich auch erstmal zu mehr Gewicht führen und erst im Nachgang zur Reduktion, da der Grundumsatz steigt und bei gleicher Zufuhr dann zu einem langsam steigenden Defizit führt.

Bei den zugeführten Kalorien muss man auch genauer hinschauen wie sich diese zusammensetzen. Neben dem "was" und "wieviel" man isst, ist auch das "wann" nicht unerheblich, manche sagen sogar entscheidend.
Nur alles zusammen betrachtet und in die Planung einbezogen bringt ein rundes Gesamtbild.

Wenn man sich etwas in die Thematik reinfräst wie unser Körper funktioniert, wie unsere Nahrung aufgebaut ist, dann kann man auch den einen Messwert auf der Waage besser in Relation zum eigenen Stand / zur eigenen Entwicklung setzen. Der sagt für sich erstmal genauso viel aus wie der BMI. Nämlich im Einzelfall herzlich wenig.

 

[Tarma115]

Hm, jetzt hab ich doch was gestartet, was ich gar nicht wollte. Aber daran bin ich selbst "schuld", das ist schließlich zu erwarten, wenn man drüber schreibt.

Ich hatte jetzt sogar schon eine längere Antwort geschrieben, in der ich auf alles eingegangen bin, aber dann haben wir ja doch die Diskussion, die ich nicht wollte. Also, supernett gemeint und danke für die Tipps, aber ich denke, im Wesentlichen ist mir das bekannt und man müsste das bei mir vielleicht doch mal genauer analysieren, falls es in den nächsten Monaten weiterhin stagniert.

 

[Jilly Bean]

Vor einiger Zeit trennten sich leider die Wege meines bisherigen Fitnessstudios und mir. Durch die Pandemie kam einiges ins wanken, Trainer orientierten sich ganz neu, wollten sich zum Teil mit ihrem Sport selbstständig machen, es gab und gibt Personalprobleme und daraus resultierend veränderte Öffnungszeiten. Da diese neuen Öffnungszeiten mit meiner Arbeitszeit nicht mehr kompatibel waren, sogar mein geliebter Sonntag war gestrichen, suchte ich neu und wurde fündig. Das nur am Rande.

Heute brachte ich mit Bravour den ersten (Gewalt)-Kurs hinter mich und bin stolz. Im alten Studio trank ich nach dem Training gern einen Proteinshake, das wird hier aber gar nicht so wirklich angeboten. Muss mich also selbst kümmern und wollte euch nach euren Erfahrungen, Meinungen fragen. Mögt ihr das auch, wenn ja welche Sorten, worauf muss ich achten? Oder könnt ihr mit Shakes so gar nichts anfangen?
Wie macht ihr das vor und oder nach dem Training? Danke für eure Zeit.

 

[Tarma115]

Erst mal Glückwunsch, viel Erfolg und Durchhaltewillen

Ich versuche, jeden Tag, nicht nur an Trainingstagen, etwas mehr Proteine als normal zu mir zu nehmen, aber nicht gleich 2 g pro kg Körpergewicht, sondern meistens einfach mindestens 1,5 g, wenn mehr, ist das natürlich auch ok. Das Orientieren nur am Körpergewicht erscheint mir sowieso komisch, müsste es nicht eher von der Muskelmasse abhängen, unabhängig vom Gesamtgewicht?
Das gelingt mir teilweise durch normale Ernährung, meist muss es aber doch etwas (Mager- oder Halbfett)Quark mit Flav Drop oder eben Proteinpulver sein. Ob nun vegan, Molke / Whey oder gemischt spielt imho, sofern man keine Rekorde anstrebt, keine große Rolle. Genauso wenig das Timing, sofern man einfach über den Tag verteilt ganz ordentlich Proteine zu sich nimmt. Man könnte natürlich noch drauf achten, bei der letzten Mahlzeit bzw. kurz vorm Schlafengehen Shakes mit Kasein oder Quark (Milchprodukte enthalten wohl überwiegend Proteine in Form von Kasein und nur zum kleinen Teil in Form von Molke) zu sich zu nehmen, da Kasein wohl langsamer verdaut wird und damit besser über die Nacht reicht. Ob man tatsächlich was davon merkt, keine Ahnung.

Geschmacklich hm...
mit Milch schmeckten mir bisher alle Pulver ganz gut, aber das ist halt auch wieder Fett und v. a. Zucker(?), weswegen ich das praktisch nie mache. Mit Wasser hat mir hingegen noch keins gut geschmeckt, aber immerhin fand ich sie alle noch ok. Letztlich einfach runterstürtzen.

 

[Jilly Bean]

Danke @Tarma115 für deine ausführliche Antwort.
Angestrebt wird nicht als kleines Muskelpaket wie Caro Robens von Goodbye Deutschland auszusehen. Einfach nur fit. Quark, Skyr esse ich jeden Morgen, allerdings mische ich mir das in meinen Joghurt. Mit Wasser habe ich die Shakes noch nie gemixt bekommen, ich glaub das schmeckt mir genauso wenig , aber mit Milch / Sojamilch wäre es optimal. Halt möglichst wenig Zucker und Kalorien. Whey scheint auch irgendwie wichtig zu sein, was immer das bedeutet.....

 

[Tarma115]

Whey ist nichts anderes als das englische Wort für Molke. Hohe biologische Wertigkeit, vermutlich deswegen das beliebteste Protein. Aber die Frage ist, ob die schnelle Verdaubarkeit davon nicht eher nachteilig ist, Muskelaufbau findet schließlich nicht nur kurz nach dem Training statt (wenn überhaupt), sondern über einen längeren Zeitraum.
Vielleicht ist das im vorherigen Post erwähnte Kasein daher die bessere Wahl, zumindest abends.

Egal welche Berechnungsmethode zur Bestimmung der biologischen Wertigkeit verwendet wird, tierische Produkte liegen immer vor pflanzlichen. Aber deswegen würde ich es mit den tierischen nicht übertreiben. Zum einen kann man ja auch mit der Kombination der richtigen Lebensmittel eine hohe biologische Wertigkeit erreichen, das heißt, halbwegs abwechslungsreich essen, dann passt das schon, zum anderen sind pflanzliche Lebensmittel im Schnitt (bzw. solange nicht zu sehr verarbeitet) deutlich gesünder als tierische. Wobei ich nicht weiß, ob das auch bei Milchprodukten oder gar Shakes, welche ja außer den Proteinen aus der Milch fast keine Bestandteile tierischer Herkunft mehr haben, gilt oder ob die nicht genauso "gesund" wie pflanzliche Produkte sind. Auf jeden Fall geht es auch problemlos fleischarm, vegetarisch oder vermutlich sogar, wenn auch erschwert, vegan.

 

[Tarma115]

Ach ja, bzgl. Caro Roben-Look (musste ich mir erst mal googlen) besteht keine Gefahr. Oft trainieren Frauen ja mit viel weniger Gewicht, als sie tatsächlich bewegen könnten (dann kann man es eigentlich auch gleich lassen bzw. trainiert dann vielleicht noch die Ausdauer, aber nicht die Maximalkraft und sehen wird man davon auch wenig bis gar nichts), aus Angst, Muskelberge aufzubauen.

Dabei haben Bodybuilderinnen dafür Jahre harten Trainings benötigt, evtl. "bessere" Gene, sehr penibel auf die Ernährung geachtet, wahrscheinlich auch mehr als nur das, nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern v. a. auch ihre Fettmasse drastisch reduziert und erreichen trotzdem nicht ansatzweise das wie ihre männlichen Pendants.

Als "Normalo" wird man als Frau eher in Richtung Fitness-Model oder Athletin gehen, als Mann eher Richtung Türsteher oder Athlet. Betonung liegt auf Richtung.